Шинэ гүйгчдэд зориулав

Хувцсаа нэвт хөлөртөл дасгал хийсэн ч маргааш нь жин өөрчлөгдөхгүй байх үе бий. Энэ нь дасгал дэмий болсон гэсэн үг биш. Хөлс бол бие халуунаа зохицуулж байгаагийн шинж; биеийн өөхний хэмжээ буурах нь олон өдөр, долоо хоногийн турш бүрдэх энергийн тэнцвэрийн үр дүн.

Гүйлт энэ үйл явцад тусална. Гол нь эхний өдрөөсөө өөрийгөө туйлдуулах биш, тогтмол давтаж чадах хэмнэлээ олох юм.

Энэ нийтлэлийн тухай

Энэхүү гарын авлагыг Баатарболд Жуковын (Гүйдэг Моги) “Шинэ гүйгчдэд зориулав” дугаараас сэдэвлэн, олон нийтэд зориулсан хөдөлгөөний удирдамж, судалгааны эх сурвалжид тулгуурлан бэлтгэв.

Жин хасалтыг нэг “өөх шатаах бүс” шийдэхгүй. Хооллолт, өдөр тутмын нийт хөдөлгөөн, нойр, сэргэлт болон тууштай байдал хамтдаа үр дүнг бий болгоно.
Хөнгөн хэмнэл бол хамгийн сайн эхлэл. Бүтэн өгүүлбэрээр ярьж чадах хурдаар гүйвэл бэлтгэлээ дуусгаж, дараагийн удаа эргэж гарахад илүү амар.
Ачааллаа биеийн хариу үйлдлээр ахиулна. Хуваарьт бичсэн учраас биш, одоогийн түвшний ачааллыг тухтай даадаг болсон үед дараагийн шат руу орно.
Алхах нь ухралт биш. Гүйх–алхах арга нь биеэ шинэ ачаалалд аажмаар дасгах бодит бэлтгэл юм.

Товч хариулт нь үгүй. Дасгалын дараа түр буусан жингийн ихэнх нь шингэний алдагдал байдаг тул шингэн нөхөхөд жин буцаад нэмэгдэнэ. Харин бие дасгалын үеэр өөх тос болон нүүрс усыг үргэлж хольж ашигладаг.

Хөнгөн болон дунд зэргийн ачааллын үед өөх тосны эзлэх хувь харьцангуй өндөр байж болно. Ачаалал нэмэгдэх тусам хурдан энерги өгөх нүүрс усны хэрэглээ давамгайлдаг ч өөхний хэрэглээ гэнэт тэг болдоггүй. Үүнийг дасгалын бодисын солилцооны “crossover” загвар тайлбарладаг.

Үзүүлэлт	Хөнгөн хэмнэл	Өндөр ачаалал
Амьсгал	Бүтэн өгүүлбэрээр ярьж чадна	Хэдхэн үг хэлэхэд л амьсгаа авна
Түлшний хольц	Өөх тосны эзлэх хувь нэмэгдэх хандлагатай	Нүүрс усны эзлэх хувь нэмэгдэнэ
Үргэлжлэх хугацаа	Удаан үргэлжлүүлж, тогтмол давтахад хялбар	Богино хугацаанд өндөр ачаалал өгнө
Шинэ гүйгчдэд	Суурь тэсвэр, дадал бий болгоход тохиромжтой	Суурь тогтсоны дараа бага хэмжээгээр нэмнэ

Өндөр ачаалалтай дасгал ашиггүй гэсэн үг биш. Зүрх судасны чадавх, хурдыг сайжруулж, нийт энергийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлж болно. Гэхдээ шинэ гүйгчдийн хувьд хөнгөн хэмнэлээр илүү олон минут хөдөлж, хурдан сэргэж, хуваариа тогтвортой дагах нь амар байдаг.

Жин бууруулахын тулд тодорхой хугацаанд хоол, ундаанаас авах энерги зарцуулж буй энергиэс бага байх хэрэгтэй. CDC-ийн зөвлөмжид хөдөлгөөн нь зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг ч эрүүл хооллолттой хослох үед жин бууруулахад илүү үр дүнтэй гэж тайлбарласан.

Олон бугуйн цаг хөнгөн аэробик ачааллыг “Zone 2” гэж нэрлэдэг ч бүс тооцох арга нь төхөөрөмж бүрт өөр, хүн бүрийн тохирох тоо ч ижил биш. Нас, бэлтгэлийн түвшин, орчны температур, өндөрлөг газар, стресс, нойр болон зарим эм зүрхний цохилтод нөлөөлнө. 220 − нас зэрэг томьёо нь хүн амын дундажийг ойролцоолдог бөгөөд тухайн хүнд яг тохирох хязгаарыг тогтоодоггүй.

Шинээр эхлэхдээ дараах ярианы сорил илүү энгийн:

Бүтэн өгүүлбэрийг амьсгаа таслалгүй хэлж чадвал хэмнэл тохиромжтой.
Ярьж болох ч дуулахад төвөгтэй байвал дунд зэргийн ачаалалд байна.
Хэдхэн үг хэлээд амьсгаа авах шаардлагатай бол хурдаа сааруулах эсвэл алхаарай.
Ачааллын мэдрэмжээ 10 оноогоор үнэлэхэд 3–4 орчим буюу хөнгөн санагдаж байвал эхний дөрвөн долоо хоногт болно.

Олон нийтэд зориулсан хөдөлгөөний удирдамж хөдөлгөөн багатай хүн “багаас эхэлж, аажмаар ахих”-ыг онцолдог. Харин CDC-ийн ачаалал хэмжих тайлбараар ярьж болох ч дуулж чадахгүй хэмнэл нь дунд зэргийн ачаалалд тооцогдоно.

Зүрх, амьсгалын чадавх хэдхэн долоо хоногт сайжирч болох ч булчин, шөрмөс болон үе орчмын эд шинэ ачааллыг даахад илүү хугацаа шаардаж болно. Тиймээс “амьсгаа дааж байна” гэдгийг “бие бүхэлдээ бэлэн болсон” гэж ойлгож болохгүй.

Долоо хоногийн ачааллыг 10%-иас ихгүй нэмэх зөвлөгөө нь огцом өсөлтийг хязгаарлахад хэрэгтэй ерөнхий баримжаа. Гэхдээ биологийн хууль биш. 532 шинэ гүйгчийг хамруулсан санамсаргүй хяналттай судалгаанд 10%-ийн дүрэмд суурилсан 13 долоо хоногийн хөтөлбөрийг стандарт 8 долоо хоногийн хөтөлбөртэй харьцуулахад бэртлийн тоо буураагүй.

Амьдралд хэрэгжүүлэхэд илүү хялбар зарчим нь:

Нэг удаад нэг зүйлийг өөрчлөөрэй. Хугацаа, хурд, давтамж гурвыг зэрэг нэмэхгүй.
Ачааллаа тухтай даадаг болсны дараа ахиулаарай. Дараагийн өдөр ердийн хөдөлгөөнд саад болох өвдөлт, хэт ядрал байхгүй бол дараагийн шат руу ороорой.
Хэцүү байвал долоо хоногоо давтаарай. Ингэснээр та хуваариас хоцорч байгаа биш, ачааллаа зөв тохируулж байгаа юм.
Гүйлтийн хооронд амраарай. Эхний үед гүйлтийн өдрүүдийг дараалуулалгүй, хооронд нь дор хаяж нэг өдөр амраарай.

Энэ бол өмнө нь хөдөлгөөн багатай байсан, одоо өвдөлтгүй насанд хүрэгчдэд зориулсан эхлэлийн загвар. Жишээлбэл, мягмар, пүрэв, ням гарагийг сонговол гүйлтийн хооронд амралтын өдөртэй байна.

Бэлтгэл бүрийн өмнө 5–10 минут хурдан алхаж биеэ халаана. Үндсэн хэсгийн дараа 5 минут тайван алхаж амьсгалаа тогтворжуулна. Хүснэгтэд бичсэн хугацаанд халаалт, тайвшруулах алхалтыг оруулаагүй.

Долоо хоног	Гүйлтийн өдөр бүр хийх зүйл	Гол зорилго
1	1 мин зөөлөн гүйх + 2 мин хурдан алхах × 8 = 24 мин	Амьсгалаа хянаж, бэлтгэлээ хөнгөн дуусгах
2	1 мин 30 сек зөөлөн гүйх + 2 мин хурдан алхах × 7 = 24 мин 30 сек	Гүйлтийн хэсгийг бага зэрэг уртасгах
3	2 мин зөөлөн гүйх + 2 мин хурдан алхах × 6 = 24 мин	Ижил нийт хугацаанд илүү удаан гүйх
4	Эхний 2 өдөр: 3 мин гүйх + 2 мин алхах × 5 = 25 мин. Сүүлийн өдөр: 4 мин гүйх + 2 мин алхах × 4 = 24 мин	3–4 минутын хөнгөн гүйлтийг тайван даах

Хурдаа хэрхэн сонгох вэ?

Гүйлтийн хэсэг бүрт хажуугийн хүнтэйгээ бүтэн өгүүлбэрээр ярьж чадах хэмнэлээ бариарай. Яриа тасалдаж эхэлбэл хурдаа шууд сааруулах эсвэл алхаж болно. Энэ төлөвлөгөө нийт хугацааг ойролцоо барьж, алхалтын зарим минутыг гүйлтээр сольдог бөгөөд 10%-ийн дүрмээс тооцоогүй.

Энэ дөрвөн долоо хоногийн зорилго 20 минут тасралтгүй гүйх биш. Нийт хугацаа ойролцоо хэвээр ч гүйлтийн минут нэмэгдэх тул өвдөлт эсвэл хэт ядрал мэдрэгдвэл тухайн долоо хоногийг давтаарай. Өвдөлтгүй 3–4 минутын интервалыг тогтвортой даах нь дараагийн шатны суурь болно.

Хүчний дасгал нь гүйлтийн үед ажилладаг булчинг бэхжүүлж, ачааллыг даах чадварыг дэмжинэ. Гүйлтийн бус хоёр өдөрт 15–20 минутаас эхэлж болно. Эхний долоо хоногт нэг цуврал хийгээд, тухтай болсон үед хоёр цуврал болгоорой.

Дасгал	Давталт	Анхаарах зүйл
Сандал ашигласан суулт	8–12	Өвдөг, өлмийгөө нэг чигт барьж, хяналттай суу
Өлмий дээр өндийх	12–15	Хана түшиж, өсгийгөө удаан буулга
Ташаа өргөх	10–12	Нуруугаа хэт хотойлголгүй өгзгөө чангал
Хана түшсэн планк	20–30 сек	Толгойноос өсгий хүртэл биеэ нэг шугамд барь

Дасгалын үеэр хурц өвдөлт гарвал зогсооно. Насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр булчин бэхжүүлэх хөдөлгөөн хийхийг CDC зөвлөдөг. Эхлэх ачаалал нь одоогийн чадварт тань тохирсон байх ёстой бөгөөд цаашдаа биеийн бүх гол булчинг хамарсан дасгал нэмж болно.

Гүйлтийн дараа их өлсөж, зарцуулснаасаа илүү идэх нь амархан. Нөгөө талаар хэт бага идэж, хурдан жин хасах гэж оролдох нь сэргэлт, эрч хүч, тууштай байдлыг муутгаж болно. Тэнцвэрийг ингэж бариарай:

Уурагтай хүнс, ногоо, жимс, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнийг өдөр тутмын хоолондоо оруулж, хангалттай ус уугаарай.
Гүйлт бүрийн дараа өөрийгөө амттан, чихэрлэг ундаагаар “шагнах” зуршлаас зайлсхийгээрэй.
Өдөр тутмын жингийн хэлбэлзлээс илүү хэдэн долоо хоногийн чиг хандлагыг хараарай.
Гүйлтийн бус өдрүүдэд алхалт зэрэг хөнгөн хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
Хоолоо огцом хасахын оронд урт хугацаанд баримталж чадах жижиг өөрчлөлт сонгоорой.

Урт хугацааны зорилго нь долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн аэробик хөдөлгөөн хийх хэмжээнд аажмаар хүрэх байж болно. Дунд зэргийн ачаалал нь ихэвчлэн ярьж болох ч дуулахад төвөгтэй, 10-аас 5–6 орчим санагдах хэмнэл юм. Эхний өдрөөс энэ хэмжээнд шууд хүрэх шаардлагагүй, дээрх хөнгөн бэлтгэл бүр ч заавал 150 минутад тооцогдох албагүй. Бага хэмжээнээс эхэлсэн хөдөлгөөн ч ашигтай бөгөөд дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөө сууриа аажмаар тавихад тусална.

Заавал 22:00 цагт унтах ганц зөв хуваарь гэж байхгүй. Харин тогтмол цагт унтаж, сэрэхийн зэрэгцээ хангалттай нойр авах нь маргаашийн бэлтгэлдээ гарахад тусална. CDC-ийн нойрны зөвлөмжөөр 18–60 насны ихэнх насанд хүрэгчид хоногт дор хаяж 7 цаг унтах хэрэгтэй.

Унтахаас 30 минутын өмнө дэлгэцээ унтраах, орой кофеин болон согтууруулах ундааг хязгаарлах, гүйлтийн хувцсаа өмнөх орой нь бэлдэх зэрэг жижиг үйлдэл өглөө бэлтгэлээ алгасах шалтгааныг цөөрүүлнэ.

Ердийн булчингийн хөнгөн чилээ болон бэртлийн шинжийг ялгаж сурах нь чухал. Дараах үед бэлтгэлээ зогсоож, эмч эсвэл хөдөлгөөн засалчтай зөвлөөрэй:

өвдөлтөөс болж доголох эсвэл гүйлтийн хэлбэр өөрчлөгдөх;
тодорхой нэг цэгт төвлөрсөн өвдөлт, хавдар бэлтгэл бүрийн дараа нэмэгдэх;
амарсан ч өвдөлт намдахгүй, өдөр тутмын хөдөлгөөнд саад болох;
өмнөх бэртэл дахин сэдрэх.

Цээжээр өвдөх, ухаан балартах эсвэл ухаан алдах, ердийнхөөс хэт их амьсгаадах зэрэг шинж гарвал гүйлтээ шууд зогсоож, яаралтай эмнэлгийн тусламж авна. Зүрх, уушги, бодисын солилцооны өвчний оноштой, одоогийн бэртэлтэй, жирэмсэн эсвэл саяхан мэс засал хийлгэсэн бол энэ төлөвлөгөөг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ тохируулаарай.

Хурд биш, давтаж чадах хэмнэлээ сонгоорой. Ярианы сорилыг давж байвал зөв замдаа байна.
Хуваарийг биеийнхээ хариу үйлдэлд тааруулаарай. Гүйлтийн хугацаа, хурд, давтамжийн зөвхөн нэгийг нь бага багаар нэмээрэй.
Жин хасалтыг амьдралын нийт зуршилтайгаа холбон хараарай. Гүйлтээ хооллолт, нойр, хүчний дасгал, өдөр тутмын хөдөлгөөнтэй хослуулаарай.

Яг одоо ирэх долоо хоногт гүйх гурван өдрөө календартаа тэмдэглээрэй. Эхний бэлтгэлийн ганц зорилгоо “хөнгөн хэмнэлээр дуусгах” гэж тавиарай.

Эрүүл мэндийн анхааруулга

Энэ нийтлэл нь олон нийтэд зориулсан ерөнхий мэдээлэл бөгөөд онош, эмчилгээ эсвэл хувь хүнд тохирсон эмнэлгийн зөвлөгөө биш. Эрүүл мэндийн асуудал, өвдөлт эсвэл эрсдэлт хүчин зүйл байвал эмчээс зөвлөгөө авна уу.

Шинэ гүйгчдэд зориулав

Танд ямар санагдав?

Шинэ нийтлэл имэйлээр