# Түгшүүрээ таних, зохицуулах эхний алхмууд

Түгшүүрийн бие, бодол, зан үйлд илрэх өөрчлөлт болон дэмжлэг авах эхлэл.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Уулзалтын өмнө бага зэрэг сандрах нь танил мэдрэмж. Харин уулзалт болоогүй байхад олон өдөр санаа зовж, цуцлах шалтгаан хайж, дараа нь хэлсэн үг бүрээ дахин боддог бол энэ нь нэлээд ачаалалтай байж болно. Түгшүүрийн талаар бодохдоо «бусдад үүнээс хэцүү асуудал бий» гэж өөрийн мэдрэмжийг жижигрүүлэх шаардлагагүй.

Түгшүүр айдас, тавгүй мэдрэмж, тайван сууж чадахгүй байдал, зүрх дэлсэх, төвлөрөхөд хүндрэлтэй болох зэрэг олон хэлбэртэй. Ижил шинж өөр шалтгаантай байж болох тул жагсаалт уншаад өөртөө онош тавьж болохгүй. Түгшүүр хэр удаан үргэлжилж, амьдралыг тань хэр их хязгаарлаж байгааг анзаарах нь чухал. [NHS-ийн түгшүүрийн мэдээлэл](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/anxiety/).

## Юу болж байгааг товч тэмдэглэ

Нэг удаагийн жишээг сонгоод тухайн нөхцөл, толгойд орсон бодол, биеийн мэдрэмж, дараа нь хийсэн үйлдлээ бичиж үз. «Мессежийн хариу удав. Надад уурласан байх гэж бодов. Утсаа олон удаа шалгав» гэх мэтээр энгийн бичиж болно. Тэмдэглэл нь өөрийгөө шүүх бус, давтагддаг холбоог анзаарах зориулалттай.

Дараа нь мэдэж байгаа баримт, таамаг хоёрыг салга. Хариу ирээгүй нь баримт; яагаад ирээгүйг одоогоор мэдэхгүй байж болно. Эргэлзээг тэр дор нь бүрэн арилгах гэж оролдохгүйгээр дараагийн хийх ажилдаа буцах боломжийг туршиж үзээрэй.

## Хэт том зорилгоос зайлсхий

Хүмүүстэй ярихаас түгшдэг хүн шууд олон хүний өмнө илтгэхээр өөрийгөө шахах шаардлагагүй. Аюулгүй, өдөр тутмын нөхцөлд нэг асуулт асуух, танил хүнтэй богино ярилцах зэрэг боломжийн алхам сонгож болно. Харин хүчирхийлэл, бодит аюултай нөхцөлийг «айдастайгаа нүүр тулах дасгал» гэж үзэж болохгүй.

Өөртөө тохирсон алхмыг урьдчилан тодорхойл. Жишээлбэл, «өнөөдөр төгс ярилцана» гэхээс илүү «уулзалтын эхэнд нэг санаагаа хэлнэ» гэж зорь. Дараа нь зөвхөн эвгүй санагдсан мөчөө бус, юу хийж чадсанаа ч тэмдэглээрэй. Найздаа ийм нөхцөлд ямар үг хэлэх байсан тухай бодох нь өөртөө арай шударга хандахад тусалж болно.

## Тусламж авахдаа юуг хэлэх вэ?

Түгшүүр арилахгүй, ажил, сургууль, гэр бүлийн амьдралд саад болж байвал эмч эсвэл сэтгэлзүйн мэргэжилтэнтэй ярилц. Түгшүүрийн эмгэгийг мэргэжлийн үнэлгээгээр тогтоодог бөгөөд сэтгэл заслын эмчилгээ, зарим тохиолдолд эмийн эмчилгээ хэрэглэдэг. Өөрөө эм эхлүүлэх, бусдын эмийг турших хэрэггүй. [NIMH-ийн ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн тайлбар](https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad).

Уулзалтын өмнө «хэзээнээс эхэлсэн», «юунаас зайлсхийх болсон», «нойр хэрхэн өөрчлөгдсөн» гэсэн гурван асуултад товч хариулт бэлдэж болно. Зөв нэр томьёо мэдэх шаардлагагүй. Шинэ эсвэл хүчтэй биеийн зовуурийг зөвхөн түгшүүр гэж тооцолгүй эмчид хэлээрэй. Тусламж авахын тулд бүх зүйл хяналтаас гарахыг хүлээх албагүй.

*Энэ нийтлэл ерөнхий мэдлэг өгөх зорилготой. Хувь хүний оношилгоо, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*

## Эх сурвалж

* [NHS — Managing anxiety](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/anxiety/)
* [NIMH — Generalized Anxiety Disorder](https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad)