# Дэлгэцийн цэнхэр гэрэл ба нойр: ямар холбоотой вэ?

Утасны гэрлээс гадна унтах цаг, агуулга, оройн хэрэглээгээ хамтад нь харах нь.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Унтахын өмнө ганц мэдээ шалгана гэж утсаа аваад нэлээд хугацаа өнгөрөх нь танил үзэгдэл. Маргааш нь нойр дутуу сэрэхдээ бүх бурууг цэнхэр гэрэлд өгөх амархан. Гэрэл үнэхээр биеийн хэмнэлд нөлөөлдөг. Гэхдээ дэлгэцтэй холбоотой асуудлыг зөвхөн өнгийн шүүлтүүрээр шийднэ гэж үзэхээс өмнө хэрэглээнийхээ нийт зуршлыг харах хэрэгтэй.

## Гэрэл биеийн цагт дохио өгдөг

Биеийн унтах, сэрэх хэмнэл нь гэрэл, харанхуй зэрэг орчны дохиотой уялддаг. Оройн хурц хиймэл гэрэл мелатонины ялгаралд нөлөөлж, унтахад хүндрэл учруулж болно. Телевизор, утас болон бусад хурц гэрлийн эх үүсвэр үүнд орно. [NHLBI-ийн унтах сэрэх хэмнэлийн тайлбар](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle).

Иймээс зөвхөн утас бус, өрөөний нийт гэрэлтүүлгийг ч ажиглах нь зүйтэй. Гэхдээ харанхуй болгохын тулд бүдэрч унах эрсдэлтэй орчин үүсгэж болохгүй. Шөнийн хэрэгцээнд тохирох аюулгүй гэрэлтэй байлга. Унтахад туслах өөрчлөлт нь гэрийн бусад гишүүний хэрэгцээтэй ч нийцэх ёстой.

## Шүүлтүүр бүх асуудлыг шийдэхгүй

Дэлгэцийн дулаан өнгийн горим асаах нь орой хэрэглэхэд тавтай санагдаж болно. Гэвч горим асаасан ч унтах цагаасаа хойш удаан үзвэл нойронд зориулах хугацаа багассаар байна. Маргаантай сэдэв унших, ажлын мэдэгдэл хүлээх, дараагийн бичлэг автоматаар эхлэх зэрэг хэрэглээний нөхцөлөө тусад нь бодолцоорой.

Жишээ нь та гэрлээ багасгасан боловч орондоо ажлын захидалд хариулсаар байвал төхөөрөмжийн өнгө ганц өөрчлөх зүйл биш. “Өнөөдрийн ажлын хариу дууссан” гэсэн хил тогтоох боломж байгаа эсэхээ хар. Үүрэг хариуцлагаас шалтгаалан утсаа бүрэн унтрааж болохгүй бол зөвхөн зайлшгүй мэдэгдлийг үлдээх хувилбар сонгож болно.

## Худалдан авалтаас өмнө дадлаа турш

Шинэ шил, үнэтэй апп авахын оронд хэдэн орой дэлгэцээ эрт тавьж туршаарай. Утсаа орны дэргэд цэнэглэхгүй байх, үзэх бичлэгээ урьдчилан сонгох, автоматаар үргэлжлэх тохиргоог хаах зэрэг нь энгийн хувилбар. Сэрүүлэг хэрэгтэй бол хүрч унтраахад аюулгүй боловч хэвтээд үзэхэд амаргүй газар тавьж болно.

Дэлгэцгүй цагийг юу хийхээ бодохгүй орхивол утсаа дахин авах амархан. Цаасан номын хэдэн хуудас унших, маргаашийн хувцсаа бэлдэх, тайван хөгжим сонсох зэрэг нэг сонголтоо урьдчилан гарга. NHS унтахын өмнөх тайван дадал, дэлгэцийн хэрэглээг багасгахыг зөвлөдөг. [NHS-ийн нойрны зөвлөмж](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/).

Хэдэн өдрийн дараа унтах цаг, өглөөний мэдрэмжээ ерөнхийд нь харьцуул. Нэг муу шөнөөр туршилтаа дүгнэх хэрэггүй. Гэхдээ нойрны хүндрэл үргэлжилбэл цэнхэр гэрлийг ганц шалтгаан гэж үзэхгүй, эмчтэй ярилцаарай. Дэлгэцээ багасгах нь боломжит нэг алхам болохоос нойрны бүх асуудлын онош, эмчилгээ биш. Хамгийн хэрэгтэй өөрчлөлт нь таны амьдралд давтагдаж чадах, амрах хугацааг бодитоор хамгаалдаг өөрчлөлт юм.

## Эх сурвалж

* [NHLBI: Your Sleep/Wake Cycle](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle)
* [NHS: How to fall asleep faster and sleep better](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/)

*Энэ нийтлэл нь эрүүл мэндийн ерөнхий боловсролын зориулалттай. Хувийн онош, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*