# Стресстэй үед хийх энгийн амьсгалын дасгал

Амьсгалаа хүчлэхгүйгээр тайван хэмнэл олох, дасгалыг өдөр тутамд хэрэглэх зөвлөмж.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Хурал эхлэхийн өмнө мөр чангарч, утас дуугарах бүрд яарч байгаа мэт санагдах үе бий. Тэр мөчид бүх асуудлаа шийдэх боломжгүй ч хэсэгхэн завсарлаж болно. Амьсгалаа зөөлөн ажиглах нь ийм завсарлагын нэг хувилбар. Тусгай хэрэгсэл, чимээгүй өрөө, бясалгалын туршлага заавал шаардахгүй.

Гэхдээ амьсгалын дасгалыг өөрийгөө шалгах сорил болгож болохгүй. «Би таван минутын дотор тайвшрах ёстой» гэж шаардах тусам хийхэд төвөгтэй санагдаж болно. Эхний зорилго бол биеэ аль болох тухтай байлгаж, амьсгалаа хүчлэхгүй өнгөрүүлэх хэдэн хором гаргах юм.

## Тухтай байрлалаас эхэлье

Нуруугаа түшүүлэн сууж, хоёр хөлөө газарт тавина. Зогсож эсвэл хэвтэж хийж ч болно. Амьсгалахад барьж байгаа хувцсаа боломжтой бол суллаарай. Мөрөө зориуд хүчтэй доош дарах шаардлагагүй. Зүгээр л хаана чангарч байгаагаа анзаар.

Хамраараа зөөлөн амьсгал авч, амаараа аажуухан гаргана. Амьсгал авах, гаргахдаа нэгээс тав хүртэл дотроо тоолж болно. Тав хүрэхгүй бол богино тоолол сонго. Аль болох их агаар залгих, амьсгалаа түгжих, бусдын хэмнэлийг яг дуурайх хэрэггүй. NHS энэ аргыг тав орчим минут тогтмол хийхийг санал болгодог. [NHS-ийн дасгалын тайлбар](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/).

## Ажлын өдөрт хэрхэн багтаах вэ?

Жишээлбэл, өдрийн хоолны дараа ширээндээ суухаас өмнө богино завсарлага гаргаж болно. Утасны сануулгаа «тайвшир» гэх тушаалаас илүү «түр завсарлая» гэж нэрлэвэл өөрт тань эвтэйхэн санагдаж болох юм. Дасгалын дараа шууд олон ажил эхлүүлэхийн оронд хамгийн түрүүнд хийх нэг зүйлээ сонго.

Замын түгжрэл, хүүхдийн хэрэгцээ, ажлын хугацаа давхцсан өдөр бүтэн таван минут олдохгүй байж болно. Тэглээ гээд орой нь хугацаагаа нөхөж, өөрийгөө шахах шаардлагагүй. Дараагийн боломжтой үедээ дахин оролдоорой. Тайван үедээ дасаж үзэх нь стресстэй мөчид юу хийхээ санахад дөхөм.

Хийсний дараа «стресс алга болсон уу?» гэхээс илүү «би одоо ямар байна?» гэж асууж үз. Хариулт нь «өөрчлөгдөөгүй» байсан ч буруу хийсэн гэсэн үг биш. Зарим хүнд алхах, хүнтэй ярилцах, орчноо түр солих нь илүү тохирдог.

## Хэзээ зогсож, тусламж авах вэ?

Толгой эргэх, тавгүйрхэх үед дасгалаа зогсоож, ердийнхөөрөө амьсгал. Шинээр хүчтэй амьсгаадах, цээж өвдөх, ухаан балартахыг зөвхөн стресс гэж үзэж болохгүй; яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай. [Амьсгал давчдах үеийн аюулын шинж](https://www.nhs.uk/symptoms/shortness-of-breath/). Амьсгалын архаг өвчтэй бол өөрт тохирох аргыг эмчээсээ асуугаарай.

Стресс байнга үргэлжилж, ажил, харилцаа, унтахад саад болж байвал ганц дасгалаар зохицуулах гэж удаах хэрэггүй. Эмч эсвэл сэтгэлзүйн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь асуудлын шалтгаан, хэрэгтэй дэмжлэгийг тодруулах алхам юм. Өдөр тутмын жижиг завсарлага тусалж болох ч хэт ачаалал, аюултай орчныг дангаараа өөрчилж чадахгүй. [NIMH-ийн стрессийн зөвлөмж](https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet).

*Энэ нийтлэл ерөнхий мэдлэг өгөх зорилготой. Хувь хүний оношилгоо, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*

## Эх сурвалж

* [NHS — Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/)
* [NIMH — I’m So Stressed Out](https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet)
* [NHS — Shortness of breath](https://www.nhs.uk/symptoms/shortness-of-breath/)