# Санаа зовнилоо цэгцлэх нь: «санаа зовох цаг» гаргаж үзэх үү?

Давтагдах бодлоо тэмдэглэж, шийдэж болох асуудал ба таамгийг ялгах энгийн арга.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Унтахаар хэвтэхэд маргаашийн ажил, төлбөр, гэр бүлийн асуудал зэрэг орж ирдэг үү? Нэг бодлоо түр орхихоор дараагийнх нь гарч ирж болно. «Ерөөсөө бодохгүй бай» гэсэн зөвлөгөө ийм үед хэрэгжүүлэхэд амаргүй. Харин санаа зовнилоо тодорхой үед эргэж харахаар тэмдэглэх нь өдөржин бодлын араас явахгүй байх нэг арга юм.

«Санаа зовох цаг» гэдэг нь муу зүйл зориуд төсөөлөх дасгал биш. Одоо толгойд байгаа зүйлсээ богино хугацаанд ялгаж, хийх боломжтой алхам бий эсэхийг харах зориулалттай. Энэ арга бүх хүнд адил тохирохгүй ч туршиж үзэхэд тусгай хэрэгсэл шаардлагагүй.

## Бодлоо барьж авах зай гарга

Өдрийн боломжтой үедээ арваас арван таван минут товлоод дэвтэр эсвэл утасны тэмдэглэл ашиглаж болно. Унтахын яг өмнө хийхэд бодол улам идэвхжээд байвал эрт цаг сонго. Бичсэнээ төгс найруулах хэрэггүй. «Ажил амжихгүй байх», «шинжилгээний хариу», «найз маань уурласан болов уу» гэх мэт товч үг хангалттай.

Өдрийн дундуур ижил бодол орж ирвэл тэмдэглээд товлосон үедээ эргэж харахаа өөртөө сануул. Шуурхай шийдэх бодит асуудлыг хойшлуулах хэрэггүй. Энэ аргын гол санаа нь бүх санаа зовнилыг нэгэн зэрэг толгойдоо боловсруулахгүй байх юм. [NHS-ийн санаа зовнилоо цэгцлэх арга](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/).

## Нэг бодлоос нэг бодит алхам

Товлосон цагтаа «Үүнд би өнөөдөр нөлөөлж чадах уу?» гэж асуу. Жишээлбэл, ажлын хугацаа хүрэхгүй байгаа бол хийх зүйлсийн жагсаалтаа хараад удирдлагаасаа аль нь түрүүнд хэрэгтэйг асууж болно. «Бүхнийг амжуулна» гэдэг төлөвлөгөөг «өглөө арван цагт хугацааг тодруулна» гэж өөрчлөх нь илүү тодорхой.

Харин «ирээдүйд бүх зүйл бүтэлгүйтвэл яах вэ?» гэсэн асуултад өнөөдөр эцсийн баталгаа олох боломжгүй. Ийм бодлыг шийдэгдээгүй ажлын жагсаалтад дахин дахин нэмэхийн оронд «энэ бол одоогоор батлагдаагүй таамаг» гэж тэмдэглэж болно. Эргэлзээ үлдсэн ч дараагийн ажилдаа шилжихийг турш.

Дэвтэртээ хоёр багана гаргахыг хүсвэл эхнийхэд санаа зовнилоо, нөгөөд нь хийх алхам эсвэл «одоо хийх зүйлгүй» гэж бичээрэй. Ингэснээр маргааш бүхнийг эхнээс нь эргэцүүлэхийн оронд өмнөх шийдвэрээ харж болно. Хугацаа дуусахад дэвтрээ хаагаад аяга угаах, хувцсаа бэлдэх зэрэг энгийн ажил руу шилж.

## Хэт ачаалал нэмэгдвэл аргаа өөрчил

Тэмдэглэл хийх нь заримдаа нэг бодлоо удаан ухах хэлбэртэй болж болно. Өөрийгөө буруутгасан урт тайлбар бичиж эхэлбэл завсарлаад «ямар тусламж хэрэгтэй байна?» гэдэг асуултад шилжих нь зүйтэй. Бичсэнээ бусдад заавал үзүүлэх албагүй; хувийн мэдээллээ аюулгүй хадгал.

Санаа зовнил өдөр тутмын амьдралыг хязгаарлаж, хүмүүсээс зайлсхийх эсвэл унтаж чадахгүй байдал үргэлжилбэл мэргэжлийн дэмжлэг аваарай. Өөртөө туслах арга үр дүнгүй байх нь таны хичээл зүтгэл дутсаны нотолгоо биш. Эмч, сэтгэлзүйчтэй ярилцахдаа нэг тодорхой жишээ, хэзээнээс эхэлснийг хэлэхэд л яриагаа эхлүүлж болно. [NHS-ийн түгшүүрийн тухай мэдээлэл](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/anxiety/).

*Энэ нийтлэл ерөнхий мэдлэг өгөх зорилготой. Хувь хүний оношилгоо, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*

## Эх сурвалж

* [NHS — Tackling your worries](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/)
* [NHS — Managing anxiety](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/anxiety/)