# Чихрээ бага багаар бууруулах нь: ундаа, цай, зуушнаас эхэлье

Сахарын хэрэглээг шүүмжлэлгүй ажиглаж, өдөр тутмын нэг сонголтоо өөрчлөх нь.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Амттан идэх дуртайгаа эрүүл хооллох боломжгүйтэй адилтгах хэрэггүй. Сахарын хэрэглээг багасгахдаа бүх дуртай зүйлээ нэг өдөр хориглох шаардлагагүй. Харин хамгийн их давтагддаг эх үүсвэрээ олж, нэг жижиг өөрчлөлт хийх нь хэрэгжихэд хялбар. Зарим хүний хувьд энэ нь ундаа, заримд нь цайны сахар, өөр нэгэнд нь ажлын ширээн дээрх зууш байдаг.

## Ямар сахарыг анхаарах вэ?

Хүнс, ундаанд нэмсэн сахар, зөгийн бал, сироп, жимсний шүүсэнд байгаа сахар нь “чөлөөт сахар” гэсэн ойлголтод ордог. Бүхэл жимсийг шүүстэй яг адилтган хориглох шаардлагагүй. ДЭМБ чөлөөт сахарын хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөдөг. [ДЭМБ-ын хооллолтын тайлбар](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet).

“Байгалийн амтлагч” гэсэн нэр нь хэмжээг нь тооцох шаардлагагүй гэсэн үг биш. Цайны сахараа зөгийн балаар сольсон ч чөлөөт сахарын эх үүсвэр хэвээр байна. Харин нэмдэг хэмжээгээ аажмаар бууруулах, чихэргүй хувилбартай ээлжлэх зэрэг нь өөрчлөлтийг илүү тодорхой болгоно. [NHS-ийн сахарыг багасгах зөвлөмж](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/).

## Өөрийн ердийн өдрийг ажигла

Нэг өдөр юу ууж, ямар зууш идсэнийг буруутгахгүйгээр тэмдэглээд үз. Халбагаар нэмдэг сахар, савтай ундаа, амталсан тараг, бэлэн соус ч жагсаалтад орж болно. Бүгдийг шууд хасах гэж байгаа биш. Өдөр бүр давтагддаг, солиход хамгийн бага хүндрэлтэй нэгийг олох зорилготой.

Жишээ нь өглөөний цайнд хоёр халбага сахар хийдэг бол бага зэрэг бууруулаад шинэ амтад дасах хугацаа өг. Ажил дээрээ чихэрлэг ундаа авч уудаг бол зарим өдөр энгийн ус сонго. Амттан идэхийг хүссэн үедээ том уутыг дэргэдээ тавихын оронд сонгосон хэмжээгээ тавагт гаргаж болно. Энэ нь хориг биш, сонголтоо харах боломж юм.

## Зуушаа бэлтгэхэд туслах арга

Завгүй үед юу ч бэлэн байхгүй бол хамгийн ойр байгаа хүнсийг сонгох нь ойлгомжтой. Гэртээ байдаг жимс, чихэргүй тараг, өөрт тохирох энгийн зуушийг урьдчилан бодож болно. Заавал үнэтэй “фитнес” бүтээгдэхүүн авах хэрэггүй. Харшил, хадгалалт, ажил дээр хооллох боломжоо тооцоорой.

Амттангаа бүрмөсөн хориглосноор байнга бодогдож, дараа нь хяналтгүй иддэг бол хэт хатуу дүрэм тохирохгүй байж болно. Дуртай амтыг бага хэмжээгээр, тайван идэх хувилбар сонго. Нэг удаа амттан идсэн нь бүх өөрчлөлтийг үгүй хийхгүй. Дараагийн хоолоо алгасаж “нөхөх” шаардлагагүй.

Шошго уншихдаа ижил хэмжээнд ногдох сахарыг харьцуул. “Нэмсэн сахаргүй” гэсэн бүтээгдэхүүнд ч байгалиасаа агуулагдах сахар байж болох тул бүхэл найрлагыг нь хараарай. Гэр бүлийн бусад хүний хоолыг цагдахгүйгээр өөрийн сонголтоо өөрчлөхөөс эхэл. Хоол идэхтэй холбоотой айдас, гэмшил хүчтэй байвал мэргэжлийн тусламж авах нь зүйтэй. Энэ долоо хоногийн зорилгоо “огт сахаргүй” гэхээс илүү “нэг тогтмол эх үүсвэрээ бага зэрэг бууруулна” гэж тодорхойлж болно.

## Эх сурвалж

* [WHO: Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
* [NHS: How to cut down on sugar](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/)

*Энэ нийтлэл нь эрүүл мэндийн ерөнхий боловсролын зориулалттай. Хувийн онош, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*