# Mindfulness гэж юу вэ? Одоо цагт анхаарлаа төвлөрүүлэх энгийн аргууд

Өдөр тутмын мэдрэмжээ анзаарч, бодлоо хүчээр зогсоохгүйгээр одоо цагт буцах тухай.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Цайгаа ууж дуусгасан атлаа амтыг нь анзаараагүй, гэртээ ирсэн хэр нь замдаа юу харснаа санахгүй үе байдаг. Бодол өнгөрсөн яриа, ирээдүйн ажилд автахад одоо хийж байгаа зүйл ард үлдэж болно. Mindfulness гэдэг үгийг одоо цагийн мэдрэмж, бодол, орчноо анзаарах дадал гэж ойлгож болно.

Энэ нь толгойгоо хоослох, үргэлж тайван байх даалгавар биш. Бодол өөр тийш явсныг анзаараад сонгосон зүйлдээ дахин анхаарахыг хэлнэ. Зарим хүнд стрессээ зохицуулахад тустай байж болох ч хүн бүрд ижил нөлөө үзүүлэхгүй. [NHS-ийн mindfulness-ийн тайлбар](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/what-is-mindfulness/).

## Ердийн нэг үйлдлээ сонго

Өнөөдөр аягаа барихдаа жин, дулаан, гадаргууг нь хэсэг анзаарч болно. Уух зүйл хэт халуун биш эсэхийг мэдэрч, нэг балгахдаа амтыг нь ажигла. Тэр зуур маргаашийн ажил бодогдвол «ажлаа бодож байна» гэж дотроо тэмдэглээд аяга руугаа анхаарлаа буцаа.

Энэ жишээний зорилго нь цай уухыг тусгай ёслол болгох биш. Өдөр тутмын аль хэдийн хийдэг үйлдэлд хэдэн хором анхаарал өгөх боломжийг харуулж байна. Аяга угаах, цонхоор харах, гараа угаах зэрэг аюулгүй үйлдлийг ч сонгож болно. Зам хөндлөн гарах, машин жолоодох үед орчны аюулгүй байдлаас анхаарлаа салгаж дасгал хийхгүй.

## Бодлыг баримттай андуурахгүй бай

«Маргааш муу зүйл болно» гэсэн бодол орж ирвэл тэр нь заавал зөгнөл биш. «Ирээдүйн талаар санаа зовсон бодол орж ирлээ» гэж нэрлэж болно. Бодол байгааг зөвшөөрөх нь түүнийг үнэн гэж баталж байгаа хэрэг биш.

Анхаарал сарних бүрд эхнээсээ бүтэлгүйтсэн гэж дүгнэх шаардлагагүй. Нэг удаа анзаараад буцсан нь өөрөө дасгалын нэг хэсэг. Тоо бүртгэх, хугацаагаар өрсөлдөх, бусдын туршлагатай жишихгүй байж болно. Өөрт тохирох эсэхийг ажиглах нь илүү чухал.

Нүд аних таагүй бол нээлттэй байлгаж, өрөөн дэх нэг энгийн зүйлийг хар. Амьсгалдаа төвлөрөхөд түгшүүр нэмэгддэг бол сандлын түшлэг, хөлийн уланд мэдрэгдэх тулгуур зэрэг гаднын мэдрэмжийг сонгож болно. Өөрт эвгүй байгаа аргыг тэсэж дуусгах шаардлагагүй.

## Хязгаарыг нь мэдэх хэрэгтэй

Судалгааны үр дүн найдвар төрүүлэх хэсэгтэй ч mindfulness-ийн бүх ашиг тус ижил түвшинд батлагдаагүй. Зарим хүн бясалгалын үед таагүй мэдрэмж авч болдог. Ийм аргыг шаардлагатай эмчилгээний оронд хэрэглэхгүй байхыг NCCIH анхааруулдаг. [NCCIH-ийн үр нөлөө ба аюулгүй байдлын тойм](https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety).

Хүчтэй дурсамж, айдас, өөрөөсөө тасарсан мэт мэдрэмж төрвөл зогсоож, орчиндоо анхаарлаа эргүүл. Энэ байдал давтагдвал мэргэжлийн хүнтэй ярилц. Өдөр тутмын зовуурь үргэлжилж байхад «илүү сайн анхаарах» гэж өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Танд тохирох дэмжлэг өөр хэлбэртэй байж болно.

*Энэ нийтлэл ерөнхий мэдлэг өгөх зорилготой. Хувь хүний оношилгоо, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*

## Эх сурвалж

* [NHS — What is mindfulness?](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/what-is-mindfulness/)
* [NCCIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety](https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety)