# Хоолныхоо ханасан тосыг багасгах энгийн аргууд

Бүх тосыг хориглолгүй, орц ба бэлтгэх аргаа өөрчилж ханасан тосоо багасгах нь.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Хоолны тосыг багасгана гэхээр амтгүй хоол идэх, бүх тосноос татгалзах хэрэгтэй мэт санагдаж болно. Үнэндээ тосны төрөл, хэрэглэж буй хэмжээ, ямар хүнсээр орлуулж байгааг хамтад нь харах хэрэгтэй. Гэрийн танил хоолыг бүрэн өөрчлөхгүйгээр ч зарим орц, бэлтгэх аргыг тохируулах боломж бий. Эхлээд хамгийн тогтмол хэрэглэдэг хоолоо сонгоорой.

## Ханасан тос гэж юуг хэлэх вэ?

Ханасан тос нь өөхтэй мах, цөцгийн тос, зарим сүүн бүтээгдэхүүн, нарийн боов болон кокос, дал модны тос зэрэгт байдаг. Хэт их хэрэглэх нь цусан дахь холестериныг нэмэгдүүлж, зүрх судасны эрсдэлтэй холбоотой. NHS ханасан тосны заримыг ханаагүй тосоор орлуулахыг зөвлөдөг. [Ханасан тосны тухай](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/).

Тиймээс “ургамлын гаралтай” гэсэн нэр бүх тосыг ижил болгохгүй. Мөн “эрүүл тос” гэдэг нь хязгааргүй хэрэглэж болно гэсэн үг биш. Нэг удаагийн хоолны төгс найрлага хайхаас илүү өдөр бүр давтагддаг эх үүсвэрээ олох нь өөрчлөлт хийхэд хялбар. Цай, талх, үндсэн хоол, зууш гээд хаана тос нэмэгдэж байгааг ажигла.

## Гал тогоонд хийж болох өөрчлөлт

Мах бэлтгэхдээ харагдах өөхийг нь багасгаж болно. Шөл, хуурганд махны нэг хэсгийн оронд ногоо нэмэх нь хоолны бүтэц, амтыг өөрчилж өгнө. Үүнийг бүх махыг хасах шаардлага гэж ойлгохгүй. Мах нь уураг болон бусад шим тэжээлийн эх үүсвэр байж болох ч өөх, боловсруулалтын хэлбэр нь ялгаатай. [NHS-ийн махны тайлбар](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/).

Хайруулын тавганд тосоо шууд асгахын оронд халбагаар хэмжээд үз. Нэг удаа хэмжихэд л ердийн хэрэглээгээ баримжаалах боломжтой. Өдөр бүр шардаг нэг хоолоо жигнэх, чанах эсвэл өөр тохирох аргаар хийх туршилт хийж болно. Амтыг нь сонгино, сармис, ногоо, өөрийн хэрэглэдэг амтлагчаар дэмжээрэй. Шинэ жор бүр амтгүй байвал өөр хувилбар хайх эрхтэй.

## Дэлгүүрт харьцуулахдаа

Ижил төрлийн хоёр бүтээгдэхүүний 100 граммд ногдох ханасан тосыг хар. Зөвхөн нийт тосны тоо, эсвэл савлагааны нүүрэн талын сурталчилгаанд найдах хэрэггүй. Хэрэглэдэг порцоо бас бодолц. Маш жижиг порцын тоо бага харагдсан ч бодитоор их иддэг бол нийт хэмжээ өөр болно.

Сүүн бүтээгдэхүүн сонгохдоо өөрт тохирох тос багатай хувилбар байгаа эсэхийг харж болно. Гэхдээ үнийг нь харьцуулж, гэр бүл тань хэрэглэж дуусгах эсэхийг тооц. Хүнсээ солиход төсөв эсвэл олдоц саад болбол эхлээд хэмжээгээ өөрчлөх боломжийг бод. Нэг удаа үнэтэй “төгс” бүтээгдэхүүн авахын оронд байнга хийх жижиг өөрчлөлт сонгох нь бодитой.

Энэ долоо хоногт нэг хоолны бэлтгэх аргыг өөрчлөөд амт, цаг, зардлаа харьцуулж үз. Гэр бүлийнхэндээ урьдчилан хэлж хамт туршвал хүлээн авахад амар байж болно. Холестерин өндөр гэж оношлогдсон бол хооллолтын өөрчлөлтийг эмчилгээний оронд хэрэглэхгүй, эмчтэйгээ уялдуул. Зорилго нь тосноос айх бус, өдөр тутмын сонголтоо илүү сайн ойлгох юм.

## Эх сурвалж

* [NHS: How to eat less saturated fat](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/)
* [NHS: Meat in your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/)

*Энэ нийтлэл нь эрүүл мэндийн ерөнхий боловсролын зориулалттай. Хувийн онош, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*