# Эслэг ба цатгалан мэдрэмж: хоолондоо юу нэмэх вэ?

Эслэгийн эх үүсвэрээ төрөлжүүлж, хоолондоо бага багаар нэмэх практик арга.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

Өдрийн хоол идсэн ч удалгүй юм идмээр санагдах үед зөвхөн хүсэл зоригоо буруутгах хэрэггүй. Хоолны хэмжээ, найрлага, өмнөх хоолноос хойших хугацаа зэрэг олон зүйл нөлөөлнө. Эслэг агуулсан хүнсийг тогтмол оруулах нь хооллолтын чанарыг сайжруулах нэг боломж. Гэхдээ эслэгийг их хэмжээгээр нэмэхэд л өлсөхгүй, заавал турна гэж амлах үндэс байхгүй.

## Эслэгийг хаанаас авах вэ?

Эслэг нь ургамлын гаралтай хүнсэнд байдаг. Бүхэл үр, ногоо, жимс, буурцаг зэрэг нь эх үүсвэр болдог. Эслэг нь гэдэсний үйл ажиллагаанд тустай, зарим хүнс цатгалан мэдрэмжийг дэмжиж болно. Нэг бүтээгдэхүүнд найдахын оронд олон төрлийн хүнснээс авахыг NHS зөвлөдөг. [Эслэгийн тухай зөвлөмж](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/).

Энэ жагсаалтыг хараад бүх хүнсээ нэг дор солих шаардлагагүй. Өдөр тутмын хоолонд эслэгийн эх үүсвэр хаана байгааг эхэлж ажигла. Өглөө зөвхөн цай уудаг уу, өдрийн хоолонд ногоо ордог уу, жимсийг шүүсээр орлуулдаг уу? Нэг жижиг нэмэлт хийх боломж олдвол тэндээс эхэлж болно.

## Танил хоол дээр нэмэх жишээ

Өглөө овъёос иддэг бол жимсний жижиг хэсэг нэмж үз. Будаатай хоолонд лууван, байцаа зэрэг гэрт байгаа ногоогоо оруулж болно. Шөлөнд болгосон буурцаг нэмэх нь өөр амт, бүтэц бий болгоно. Эдгээр нь хүн бүр заавал идэх жор биш. Хүнсний олдоц, үнэ, өөрийн дуртай амтдаа тааруулж өөрчлөөрэй.

Талх сонгохдоо өнгөөр нь бүхэл үрийн гэж таахын оронд орц, шошгыг хар. Бараан өнгөтэй байлаа гээд заавал бүхэл үр ихтэй гэсэн үг биш. Эслэгийн хэмжээ бичигдсэн бол ижил граммд харьцуулж болно. Хамгийн өндөр тоотой бүтээгдэхүүнийг авахын тулд төсвөө хэтрүүлэх шаардлагагүй, өөрт байнга авч болох хувилбарыг сонго.

## Аажмаар өөрчил

Нэг өдөр олон төрлийн шинэ орц нэмэхийн оронд нэг хоолноос эхлэх нь өөрийн биеийн хариу үйлдлийг ажиглахад амар. Хэрэв шинэ хоол тохирохгүй байвал хэмжээ, бэлтгэх арга, орцыг тус тусад нь эргэн хар. Хүчтэй өвдөлт, удаан үргэлжилсэн гэдэсний зовуурийг “эрүүл хоолны дасах үе” гэж тэвчих хэрэггүй. Өмнө нь гэдэсний өвчний тусгай дэглэмтэй бол өөрчлөлтөө эмчтэй ярилц.

Эслэгтэй хүнсийг сонгохдоо өдрийн турш шингэнээ хэвийн авч байгаагаа мөн анзаараарай. Усны хэрэгцээ хүн бүрд ялгаатай, бусад ундаа болон хоол ч шингэнд хувь нэмэр оруулдаг. [CDC-ийн тайлбар](https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html). Өөрт тогтоосон шингэний хязгаар байвал түүнийг өөрөө өөрчилж болохгүй.

Эслэгийн нунтаг авахын өмнө байгаа хоолноосоо ямар боломж ашиглаж болохыг бод. Ногоогоо урьдчилан угааж бэлтгэх, жимсээ харагдах газар тавих, буурцагтай нэг хоол турших зэрэг нь худалдан авалтаас илүү хэрэгтэй байж болно. Энэ долоо хоногт эслэгийн гурван өөр эх үүсвэрийг ээлжлэн хэрэглэж үзээд, өөрт таалагдсан хувилбараа хадгалаарай. Тогтмол төрөлжилт нь нэг өдрийн их хэмжээнээс илүү бодит зорилго юм.

## Эх сурвалж

* [NHS: How to get more fibre](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/)
* [CDC: About Water and Healthier Drinks](https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html)

*Энэ нийтлэл нь эрүүл мэндийн ерөнхий боловсролын зориулалттай. Хувийн онош, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*