# Том асуудлыг жижиг алхамд хувааж шийдэх нь

Тодорхойгүй ачааллыг нэг шийдэх асуудал, хэрэгжүүлэх алхам болгон задлах арга.

Сүүлд шинэчилсэн: 2026-11-02

«Бүх зүйл давхцаад байна» гэж бодох үед хаанаас эхлэхээ мэдэхэд хэцүү. Ажил, мөнгө, гэрийн хэрэгцээг нэг том асуудал шиг харвал хийх боломжтой зүйл ч анзаарагдахгүй өнгөрч болно. Эхний алхам бол хамгийн төгс шийдэл олох бус, яг одоо ажиллаж болох нэг асуудлыг ялгах юм.

Жишээлбэл, «амьдралаа цэгцэлнэ» гэдэг зорилго хэт өргөн. «Энэ долоо хоногт хүүхдээ хэн авахыг тохирно» гэвэл хэнтэй, юуны талаар ярих нь ойлгомжтой болно. Том асуудлыг ингэж жижигрүүлэх нь түүний ач холбогдлыг багасгаж байгаа хэрэг биш.

## Нэг өгүүлбэрээр тодорхойл

Асуудлаа хүн буруутгасан хэлбэрээр биш, нөхцөл байдлаар бич. «Гэрийнхэн намайг ойлгодоггүй» гэхийн оронд «оройн ажлын хуваарь тодорхойгүй учраас би хоцорч байна» гэж болно. Ингэвэл хэлэлцэх зүйл нь илүү тодорхой болно.

Дараа нь өөрийн нөлөөлж болох хэсгийг сонго. Бусдын шийдвэрийг бүрэн удирдахгүй ч санал тавих, хугацаа тодруулах, өөр хувилбар хайх боломж байж болно. NHS-ийн асуудал шийдэх арга нь бодитоор ажиллаж болох асуудлыг таамагласан санаа зовнилоос ялгаж, боломжит шийдлүүдийг харьцуулахад тулгуурладаг. [NHS-ийн асуудал шийдэх зөвлөмж](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/problem-solving/).

## Хэдэн хувилбарыг зэрэг хар

Эхний санаагаа шууд төгс гэж үзэхгүйгээр хоёр, гурван хувилбар бичээрэй. Хүүхэд авах жишээнд гэр бүлийн хүнтэй ээлжлэх, ажлын цагийг ярилцах, итгэлтэй туслах хүнтэй урьдчилан тохирох хувилбар гарч болно. Зардал, цаг, аюулгүй байдал, бусдын зөвшөөрөл шаардлагатай эсэхийг тус бүрд нь хар.

«Надад аль нь хамгийн амар вэ?» гэдгээс гадна «энэ долоо хоногт үнэхээр хэрэгжих үү?» гэж асуу. Бусдын цагийг тэднээс асуухгүйгээр төлөвлөж болохгүй. Хэрэв хэн нэгний тусламж шаардлагатай бол хүсэлтээ тодорхой хэлээд татгалзах боломжийг нь ч үлдээ.

Сонгосон алхмаа хийх өдөр, цагтай болго. «Хэзээ нэгэн цагт ярилцана» гэдгээс «өнөө орой хоолны дараа арван минут ярилцъя гэж асууна» гэдэг нь хэрэгжүүлэхэд ойр. Дараагийн бүх алхмыг одоо мэдэх шаардлагагүй; эхний хариунаас шалтгаалан төлөвлөгөө өөрчлөгдөж болно.

## Туршилтын дараа дахин хар

Сонгосон хувилбар бүтээгүй бол өөрийгөө бүтэлгүй хүн гэж дүгнэх хэрэггүй. Яг юу саад болсныг нэрлэ: хугацаа хүрээгүй юу, мэдээлэл дутсан уу, бусдын боломж өөр байсан уу? Үүнийг мэдсэнээр дараагийн хувилбарыг арай бодитой сонгоно.

Зарим асуудал ганц хүний зохион байгуулалтаар шийдэгдэхгүй. Байнгын хэт ачаалал, орлогын хүндрэл, аюулгүй бус харилцаанд гаднын бодит тусламж хэрэгтэй байж болно. Өөртөө анхаарахдаа зайлшгүй хийх зүйл, хүлээж болох зүйлийг ялгах нь чухал. [NIMH-ийн зорилго, эрэмбийн зөвлөмж](https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health).

Сэтгэл санааны хүнд байдал өдөр тутмын үүргээ гүйцэтгэхэд саад болж байвал мэргэжлийн хүнтэй ярилц. Төлөвлөгөө гаргаж чадахгүй байгаа нь залхуурал гэсэн үг биш. Заримдаа эхний зөв алхам нь ганцаараа шийдэхээ зогсоож, дэмжлэг авах байдаг.

*Энэ нийтлэл ерөнхий мэдлэг өгөх зорилготой. Хувь хүний оношилгоо, эмчилгээний зөвлөгөөг орлохгүй.*

## Эх сурвалж

* [NHS — Problem solving](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/problem-solving/)
* [NIMH — Caring for Your Mental Health](https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health)